Oliwa, olej, margaryna, masło… - kilka prawd o tłuszczach w naszej diecie

wtorek 25 lipca 2017
  • Zrównoważona dieta wymaga spożywania różnorodnych tłuszczów w odpowiednich ilościach (fot. pixabay)
    Zrównoważona dieta wymaga spożywania różnorodnych tłuszczów w odpowiednich ilościach (fot. pixabay)
Na czym smażyć kotlety, a jakiego tłuszczu użyć do przygotowywania jajecznicy? Czy modny ostatnio olej kokosowy jest naprawdę taki zdrowy? Czym smarować kanapki dzieciom? Na te pytania odpowiada nasz ekspert - Iwona Zieleń-Zynek, dietetyk kliniczny.

Tłuszcze to obok białek i węglowodanów elementarne składniki codziennej diety człowieka. Umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, wchodzą w skład błon komórkowych oraz hormonów. Powinny dostarczać 25-30 proc. energii prawidłowo zbilansowanego pożywienia w ciągu dnia, w tym do 7 proc. energii z kwasów tłuszczowych nasyconych, których źródłem są tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze wzbudzają jednak wiele kontrowersji, głównie ze względu na ich kaloryczność (1 g tłuszczu to aż 9 kcal) i podwyższanie tzw. złego cholesterolu we krwi.

Inny tłuszcz do pieczenia, inny do smażenia


Eksperci ds. żywienia zalecają, by większość zapotrzebowania na tłuszcz pokrywać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, omega-3 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te pierwsze znajdują się w oleju z pestek winogron, słonecznikowym, sezamowym, z orzecha włoskiego, rzepakowym, lnianym i oliwie z oliwek - cztery ostatnie zawierają także kwasy omega-3 - sprawdzają się one najlepiej w potrawach przygotowywanych na zimno, np. sałatkach, surówkach. Olej rzepakowy i oliwa są odporne na wysoką temperaturę, dlatego nadają się świetnie również do duszenia i smażenia zarówno krótkotrwałego i płytkiego (np. jajecznica, ryby, polędwiczki wieprzowe), jak i dłuższego i głębokiego (np. kotlety, frytki) (zalecenia Polskiego Towarzystwa Dietetyki). Do smażenia głębokiego dopuszczalne są również tłuszcze nasycone, ale w niewielkich ilościach: masło klarowane, smalec. Z kolei do pieczenia warto wybierać tłuszcze, które nadadzą chrupkość potrawie i nie wpłyną negatywnie na zdrowie: margaryny twarde bez zawartości kwasów typu trans w składzie, masło oraz oleje roślinne: rzepakowy, oliwa, płynna margaryna (mieszanina olejów: rzepakowego, słonecznikowego i oliwy). Modny ostatnio olej kokosowy to razem z palmowym nasycone kwasy tłuszczowe, które podwyższają stężenie „złego” cholesterolu we krwi (LDL) i obniżają stężenie poziom tego „ dobrego” (HDL), a co za tym idzie zwiększają ryzyko występowania chorób układu krążenia. Nie jest zatem zasadna ich popularność i tak naprawdę lepiej ich unikać. Wymienione wcześniej oleje: rzepakowy, sezamowy, palmowy, z orzecha włoskiego, słonecznikowy, lniany i z pestek winogron to także źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych podobnie, jak margaryny miękkie do smarowania. 



A co na kanapkę?

Jeżeli o smarowaniu mowa, to niesłusznie uważa się, że dzieciom smarujemy chleb tylko masłem. Owszem, maluchy do 3. roku życia powinny mieć podawane kanapki posmarowane cienką warstwą masła (zalecenia Polskiego Konsensusu Tłuszczowego), jednak już starsze dzieci i dorośli mogą bez obaw stosować wysokiej jakości margaryny miękkie. Dostarczają one witamin A, D i E, sprzyjają utrzymaniu właściwej proporcji cholesterolu we krwi i są mniej kaloryczne. To dość istotne, zważywszy na stale rosnący odsetek dzieci otyłych w naszym kraju. Należy pamiętać, że spożywane przez nas tłuszcze to nie tylko te, którymi smarujemy pieczywo czy na których smażymy i gotujemy. Jest wiele tzw. „tłuszczów niewidocznych”, w produktach, które często w ogóle nie są brane pod uwagę jako potencjalne ich źródło, takie jak: herbatniki, czekolady, wafle w czekoladzie, pasztety, parówki, salami, bigosy, czy kiełbaski z grilla.

Sposobem na zdrowie wynikające z prawidłowego żywienia nie jest więc wykluczanie udziału tłuszczów w codziennej diecie, a jedynie kontrolowanie ich ilości i jakości oraz rodzaju.

Kategoria: Zdrowie

Zobacz także

Wprowadzanie nadmiernej ilości cukru do diety dziecka może mieć fatalne skutki (fot. pixabay)


Czy cukier jest potrzebny w diecie dziecka? Co mają ze sobą wspólnego miód i jad kiełbasiany? Czy są zdrowe zamienniki cukru? Na te pytania odpowiada nasz specjalista - Iwona Zieleń-Zynek, dietetyk kliniczny.

Dziecko bez lizaka, cukierka czy loda będzie miało nieszczęśliwe dzieciństwo – często takie opinie funkcjonują wśród rodziców i dziadków. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale musimy mieć świadomość, jakie  konsekwencje niesie wprowadzanie nadmiernej ilości cukru do diety małego człowieka.

Nie osładzajmy życia dziecku – kilka prawd o cukrze